A fehérje az egyik legfontosabb tápanyagunk: izmokat, enzimeket, hormonokat, immunsejteket és számos más szövetet épít fel, ezért nélkülözhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez.
Az utóbbi években azonban rengeteg tévhit és félreértelmezett ajánlás jelent meg a fehérjefogyasztással kapcsolatban. Gyakran hallhatjuk, hogy mindenkinek legalább 1,5–2 g fehérjét kellene fogyasztania testsúlykilogrammonként, különben nem lehet egészségesen fogyni vagy megőrizni az izomtömegét.
De vajon valóban ezt mondja a tudomány?
Mit javasolnak a szakmai ajánlások?
Egészséges felnőttek számára a hivatalos ajánlás legalább 0,8 g/testsúlykilogramm/nap, amely a hiányállapot megelőzéséhez elegendő.
Az elmúlt évek kutatásai ugyanakkor azt mutatják, hogy az optimális egészség, a jóllakottságérzet, valamint az izomtömeg megőrzése érdekében sok ember számára előnyös lehet a valamivel magasabb, 1,0–1,2 g/testsúlykilogramm/nap fehérjebevitel.
Vannak azonban olyan élethelyzetek, amikor ennél is többre lehet szükség. Rendszeres erőnléti edzés, intenzív sporttevékenység, illetve fogyókúra során – amikor a cél az izomtömeg minél nagyobb mértékű megőrzése – a szakirodalom általában 1,2–1,6 g/testsúlykilogramm közötti bevitelt tart kedvezőnek. Ennél magasabb mennyiség bizonyos sportolóknál indokolt lehet, de nem tekinthető általános lakossági ajánlásnak.
A több nem mindig jobb
A fehérje is energiát szolgáltat: 1 gramm fehérje 4 kcal-t tartalmaz.
Ha kizárólag a fehérjebevitel növelésére koncentrálunk, de közben nem csökkentjük arányosan a zsír- vagy szénhidrátbevitelt, akkor a napi energiabevitel könnyen megemelkedhet. Ez különösen testsúlycsökkentés során fontos, hiszen így a tervezett kalóriadeficit jelentősen csökkenhet, vagy akár meg is szűnhet.
Ezért nem az a cél, hogy minél több fehérjét fogyasszunk, hanem hogy az egyéni szükségleteinknek megfelelő mennyiséget vigyük be egy kiegyensúlyozott étrend részeként.
Állati vagy növényi fehérje?
Mindkettőnek helye lehet az egészséges étrendben.
Az állati eredetű fehérjék (például tojás, tejtermékek, húsok és halak) általában könnyebben hasznosulnak, és megfelelő arányban tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, amelyeket a szervezetünk nem képes előállítani.
A növények a benne található fehérjéiken túl, rostokban, vitaminokban és számos jótékony növényi vegyületben gazdagok, azonban egyes esszenciális aminosavakból kevesebbet tartalmazhatnak.
Mit jelent a teljes értékű fehérje?
Teljes értékű fehérjének nevezzük azokat a fehérjeforrásokat, amelyek megfelelő mennyiségben tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat. Ilyen például a tojás, a tejtermékek, a húsok, a halak és a szója.
A legtöbb növényi fehérjeforrás önmagában nem teljes értékű, de ettől még egy növényi étrend is lehet megfelelő.
Mi az a komplettálás?
A növényi táplálkozás egyik alapelve a komplettálás, vagyis a különböző növényi fehérjeforrások változatos fogyasztása. Hüvelyesek, teljes értékű gabonák, olajos magvak és szójatermékek rendszeres fogyasztásával a szervezet a nap folyamán hozzájut valamennyi esszenciális aminosavhoz. Ezeket nem szükséges egyetlen étkezésen belül kombinálni.
A fehérje valóban nélkülözhetetlen tápanyag, de az optimális mennyiséget mindig az életkor, a fizikai aktivitás és az egyéni célok határozzák meg. A kiegyensúlyozott, változatos étrend hosszú távon sokkal fontosabb, mint egyetlen tápanyag túlzott előtérbe helyezése.
